Бир нече килограмм менен арыктоо жөнүндө ойлонгондо, сиз дароо эле диеталар жөнүндө гана эмес, эң натыйжалуу көнүгүүлөр жөнүндө да ойлонушуңуз керек. Мен заманбап фитнес клубдарын өтө ар түрдүү жабдууларды сунуштайм: электр шимоляттары, чуркоо тектүүлүгү, эллиптикалык скулятор, стационардык велиздиктер, гантелдер, таяктар жана башка варианттар. Бирок булардын бардыгы арыктоо үчүн зарыл эмеспи? Менин кесиптик көрүнүшүмдө - Жок! Чындыгында, эгер сизде мүмкүнчүлүктүн мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда фитнес клубуна баруу үчүн мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда сиз үйдө жүргүзүлө турган эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү колдоно аласыз. Посттун темасы - бул үйдө арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр.
Сураныч, бул жөн гана кокусунан тандалган көнүгүүлөр эмес экендигин эске алыңыз. Бул көнүгүүлөр фитнес машыктыруучусунун көптөгөн жылдардагы тажрыйбасына негизделген. Алардын бардыгы ар кандай арыктоонун ар кандай комплекстүүлүгүнүн ар кандай татаалдыктарын жана жалпы дене тарбиялоонун жалпы денеликтерин бир нече жолу далилдеди.
Баштоо үчүн, бир аз теория маселенин маңызын түшүндүрөт.
Үйдө арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөр болушу керек?
Бардык көнүгүүлөр арыктоого ылайыктуу эмес, бирок айрым эрежелерди сактаган адамдар гана. Үйдө биз, адатта, кошумча жабдууларды колдонуу, арыктоо көнүгүүлөрүн колдонуу мүмкүнчүлүгүнөн ажыратылабыз. Албетте, алар үйдө боло турган кичинекей кошумча салмак менен жүргүзүлүшү мүмкүн: гантелдер, дүлдүргүс, дене тилкесинен куймак. Оор бөтөлкө суу бар!
Артыруу көнүгүүлөр өтө энергияны майлоо керек. Сипуляторлорго жана блок тутумдарындагы эквебриканын бардык түрлөрү менен бүгүлүү, булардын бардыгы - булардын бардыгы ылайыктуу эмес! Булчуңдардын чоң массаларын жумушка орношууга олуттуу катышкан чыныгы көнүгүүлөр керек. Жүктөө татыктуу, тердөө, терең дем алуу үчүн, бир кыйла көбөйүп кетиши керек. Болбосо, денеде зарыл гормоналдык жылыштар болбойт.
Көнүгүүлөр эркиндикке ээ болушу керек, бир биргелешкен бир биргелешип бүгүлүп, бүгүп калбашыбыз керек. Туура көнүгүүлөрдү жүргүзүү, сиз балансты сактоого аргасыз болосуз! Мындай көнүгүүлөр ар кандай булчуңдар менен органдарга жумушка орношууга байланыштуу. Жана бул абдан жакшы! Акыр-аягы, бул зат алмашуу затын тездетет. Көнүгүүлөр, көйгөйлүү бүктөмдөр бар, ал эми көйгөйлүү адамдар эмес, дененин ар кандай зоналарына багытталышы керек. Ошентип, арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү унут! Бүт денени машыктырыңыз. Ичтин булчуңдары, жөн гана 2-3 машыгууну кошууну унутпаңыз. Ошентип, сиз дароо көйгөйлөрдү чечип, ашказаныңызды гана чечпеңиз.
Жана акыркы. Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жетиштүү көп кайталоого жана 20-30 же андан ашык! Идеалдуу, 50-60 жолу. Эгер кандайдыр бир көнүгүүлөр кыйын болсо, алардын жөнөкөйлөтүлгөн аналогдору болот. Арыктоо үчүн, көп кайталоону жасоо маанилүү!
Арыктоо үчүн жети мыкты көнүгүүлөр
Мен сиз үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдү тандап алдым, үйдө жана күнүмдүк жашоодо колдоно аласыз. Менин кардарларымдын көпчүлүгү өзүлөрүнүн кызматта, офисте, алдамчылык учурунда өзүлөрүнүн кампасында, өзүлөрүнүн жанындагы кампада иштешет. Бул көнүгүүлөр.
Squats
Туура жана жетиштүү өлчөмдө жана жетиштүү көлөмдө арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат.
Кымбатчылыктын аткарылышы
Түз тур, буттары-сид менен Колдор дене боюнда түшүрүлөт. Төмөнкү арткы кысылып, бир аз жамбашын кайтарып бериңиз. Тизеңизди бүгүп, колуңузду алдыга же башыңыздан жогору көтөрүңүз. Белгиден төмөн абалда полго параллелдүү болушу керек, ал эми арткы дагы эле чыңалып турат. Төмөнкү арткы тегерек эмес! Сиздин тизеңиздин жээгинде өтө алыс кетпеши керек. Бул зыяндуу! Буга жол бербөө үчүн, жамбашты сөөгүн өздөштүрүп, алдыга алга жылдырыңыз. Буттарыңызды бүгүп жатканда, терең дем алып, дем алып, дем алыңыз. Жакшы, эгерде сиз кеминде 25-30 челек жасай алсаңыз. 50-70 болсо жакшы болот.
Түртүү
Полдон түртүп, бир гана укмуштуудай сонун көнүгүү - бардык жерде түзмө-түз иш-аракет.
Push -upsтин аткарылышы
Калптын токтоочу жайды ал. Эгер сиз азырынча жакшы физикалык формага ээ болбосуз, баскыч -UUp параметрлерин тизеңиз менен колдонуңуз (төмөндөгү шилтемени караңыз). Колуңузду кеңейип, 85-95 см аз. Дене жана буттар бир сап болушу керек. Чыканактарыңды сүйрөп, көкүрөгүң менен полго тийүүгө аракет кыл. Ал дайыма эле иштебейт. Бирок буга умтулушу керек. Эгер азырынча түртүп алуу кыйын болсо, колуңузду аягына чейин бүгүп, жарым-жартылай гана болот. Бул дагы пайдалуу. Бул параметр алынды, бирок, ошентсе да, абдан пайдалуу. Андан кийин чыканакта колуңузду түздөңүз. Керектүү убакытты кайталаңыз. Колуңузду бүгүп жатканда, терең дем алыңыз. Кеңейтүүдө - дем алуу.
Отуруу
Бул курсактагы арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн бири.
Отуруу көнүгүүсү, биринчи кезекте, ичтин булчуңдарын окутуу.
Көнүгүүнү аткаруу
Спорттук килемге жатып, тизеңизди 90 градуска чейин бүгүп, колуңузду башыңызга караңыз. Ийнеден кучактап, дароо денеңизди отурган абалга көтөрүңүз. Андан кийин баштапкы абалга кайтуу. Эгерде буттарың отуруп туруп, аларды оор нерсе үчүн илип койсо, анда диван, шкаф, шкаф ж. б.
Отуруп, 20-30 кайталоону аткарууга аракет кылышы керек. Чындыгында, сакрум аймагына бир нерсе салып, антпесе, бул жерди көп кайталоо менен машыктырасыз.
Көпүрө
Бул көнүгүү жамбашындагы арыктоого жардам берет.
Көпүрө - бул жамбаштын булчуңдарын жана белдин арткы булчуңдарын үйрөтүү үчүн сонун курал.
Көнүгүүнү аткаруу
Килемди жатып, тизеңизди тизеңизди оң бурчка бүгүңүз. Болжол менен 20-30 см. Ашказаныңызга колуңузду бүктөңүз. Таза көтөрүү жана ылдый көтөрүү, буттардын жана жамбашынын булчуңдары менен иштөө. Эгер көнүгүү оңой берилсе, анда төмөнкү курсакта кошумча жүктү же бир бутка көнүгүүгө которулушу керек (төмөндөгү шилтемени караңыз).
Жамбашын көтөрүп жатканда, дем алууда дем алууда, дем алуу.
Бул көнүгүүдө кеминде 20-30 кайталоо жүргүзүлүшү керек.
Burpee
Бурпи - Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн падышасы! Бирок муну жасоо кыйынга турат.
Burpee
Бурунстин бир нече варианты бар.
- Тажрыйбалуу Бургасы - Классикалык баскыч -
- Орточо деңгээл үчүн бүкпе - туруктуу абалга көтөрүлүү
- Жаңыдан баштагандарга бүкүр - позиция - бул жалган абалга көтөрүлүү
Жалпысынан, бардыгы калптын ордун ээлеп, анан тез арада позицияга өтүү үчүн, мунун бардыгы төмөн түшөт. Аны бир нече жолу кайталаңыз. Тажрыйбалуу фитнес сүйүүчүлөр аны секирип менен толуктайт. Аз тажрыйбалуу - дененин позициясын мүмкүн болушунча тезирээк өзгөртүү.
Бүйдө-түлүктү жасоодо дем алуу кыймылдарды уруп-согуу үчүн терең жана ритмикалык. Болбосо, сиз жөн гана мамиленин аягына чейин жашай албайсыз!
Бурпи бир кыйла чоң суммада аткарылышы керек - бир жакка кеминде 20-30 жолу жүргүзүлүшү керек.
Планк
Планк - белден жана курсакта арыктоо үчүн көнүгүү. Пландар - белден жана басма сөз үчүн статикалык көнүгүүлөр.
Алдыңкы тилкесин аткаруу
Чыканакта туруу позициясын алыңыз. Дене жана буттар бир эле сапта. Бул кызматты кеминде 30 секунд же андан ашыкка кармоо керек.
Каптал тилкесин аткаруу
Бир чыканак абалда турушуң керек. Буттары экинчисинде болушу керек. Балансты сактап калуу кыйыныраак. Тапшырма бир тарапка кеминде 30 секунд басып, андан кийин экинчисине бирдей. Бул бир мамиле деп эсептелет.
Сиз тактап айтканда, дем ала аласыз. Бирок аны ритмикалык, токтоосуз жасаганыңыз жакшы. Сиз чогулуп жатканда бир нече мүнөткө бир нече мүнөт туруштук бере аласыз.
Басуу
Кадимки сейилдөө, күн сайын, спорттун ыңгайлуу бут кийимдер арыктоо үчүн эң сонун көнүгүүлөрдүн бири. Жөн гана бас жана ырахат! Эмне жакшыраак болушу мүмкүн? Сиз күн сайын 30-60 мүнөт басышыңыз керек. Аба-ырайы жаман аба-ырайы менен, чуркоо жолунда басуу менен сейилдөөгө алмаштыра аласыз.
Арыктооңузду кантип аткарууга болот
Аларды ар кандай буйрутма менен жумасына үч-төрт жолу аткара аласыз. Бирок көнүгүүлөрдү жүргүзүүдөн мурун, кыска жылуу-жумшак мамиле жасоого арзыйт.
Мамилелердин саны эки-үч. Кезесиз, көнүгүү үчүн 15-25 же андан ашык адамды кайталайт. Статикалык көнүгүүлөр - тилкелер - 30 секунд же андан ашык убакытты аткарат.
Жана басуу күн сайын 30-60 мүнөт же андан ашык убакытка чейин колдонсоңуз болот.
Көнүгүүлөрдү бир заматта жасоого болбойт, бирок аларды ар кандай күндөрдө талкалап, күнүмдүк иш менен алектенүү. Бул дагы бир кыйла натыйжалуу!
Эми сиз үйдө арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү жетиштүү билесиз. Иши кичинекей - аларды иш жүзүндө колдон жана натыйжадан ырахат алыңыз. Мен сизге ийгилик каалайм!